Du willst gesund essen – aber manchmal fehlt die Zeit für einen großen Einkauf? Damit du nicht zu Fertiggerichten oder Lieferdienst greifen musst, lohnt es sich, einen kleinen Vorrat an Grundzutaten anzulegen. Alle Zutaten in dieser Liste lassen sich gut lagern und machen es dir leicht, schnell und frisch zu kochen – auch nach einem langen Tag.
Mit dieser Vorratsliste kannst du jederzeit:
- ein warmes Abendessen in unter 30 Minuten auf den Tisch bringen
- gesund frühstücken statt „irgendwas“ zu snacken
- Lebensmittelverschwendung vermeiden
- mehr Gemüse & Hülsenfrüchte in deinen Alltag integrieren
Grundzutaten für ein schnelles Mittag- oder Abendessen
1. Nudeln
Perfekte Basis für schnelle Gerichte. Vollkorn liefert zusätzlich Ballaststoffe. Mit etwas Linsen-Bolognese wird’s sogar richtig proteinreich.
2. Passierte Tomaten
Die beste Grundlage für Soßen, Suppen oder Currys. Lange haltbar, kein Schnippeln nötig.
3. TK-Gemüse
Vitaminreich & immer griffbereit. Brokkoli, Spinat oder Erbsen passen praktisch zu allem. Ideal für schnelle Gemüsecurrys.
4. Rote Linsen
Keine Einweichzeit, kurze Garzeit, vollwertig. Perfekt als Eiweißquelle – z. B. in einer Linsen-Bolognese oder Suppe.
5. Kichererbsen
Für Bowls, Currys oder schnelle Hummus-Dips. Dosenvariante = sofort einsatzbereit. Hier findest du meine vegetarischen Rezepte mit Kichererbsen.
6. Öl
Olivenöl zum Verfeinern, Rapsöl zum Braten – mehr braucht es oft nicht.
7. Gewürze
Mit Zimt, Paprika, Curry, Salz und Pfeffer kannst du jedes Basisgericht aufpeppen.
8. Couscous, Reis, Bulgur oder Quinoa
Schnell zubereitet, lange haltbar & vielseitig für Bowls, Pfannen oder Currys.
Grundzutaten für Frühstück & Abendbrot
1. Brot
Super einfrierbar – einzelne Scheiben kannst du direkt tostbereit einfrieren.
2. Haferflocken
Für Overnight Oats, selbstgemachtes Granola oder Pancakes. Luftdicht lagern gegen Motten.
3. TK-Obst oder Fruchtpulver
Für Smoothies, Oatmeal oder Joghurt – das ganze Jahr über frisch genießen.
4. Nussmus
Gesunde Fette, sättigend & vielseitig: aufs Brot, ins Müsli oder in Backrezepte.
5. Milch oder Pflanzendrink
Lange haltbar in H-Variante. Perfekte Basis fürs Frühstück.
6. Mehl
Für Pfannkuchen, Fladenbrote oder schnelle Brötchen, wenn der Vorrat knapp ist.
Ordnung im Vorratsschrank leicht gemacht
Ich nutze diese luftdichten Rotho Vorratsdosen seit Jahren zuhause und fülle darin alles um – von Haferflocken über Nudeln bis zu Linsen. Alles bleibt länger frisch und der Vorratsschrank sieht sofort aufgeräumt aus.
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Praktische Vorratsliste zum Ausdrucken
Hier kannst du dir meine Liste direkt herunterladen:
📄 Liste drucken: Diese Zutaten solltest du vorrätig haben
