Essensplan zum Ausdrucken und ein Beispiel
Enthält Werbung
Kennt ihr das? Ihr kommt abends von der Arbeit nach Hause und steht vor der Frage: Was koche ich heute? Ihr seid zu kaputt, um kreativ zu sein und macht euch „das Übliche“. Bei mir sind das Nudeln mit Salbeibutter oder Kartoffelwedges aus dem Ofen ohne alles, die immer als Notnagel herhalten, da ich die Zutaten fast immer zuhause habe. Abwechslung in den Speiseplan kommt so aber selten rein und von ausgewogenem Essen brauchen wir hier gar nicht zu reden. Oder kennt ihr folgende Situation? Ihr steht nach Feierabend im Supermarkt und habt mal wieder keine Ahnung, auf was ihr überhaupt Lust habt. Auf diesen Weg wandert auch oft immer das gleiche in den Einkaufswagen. Im schlimmsten Fall verlangt der Körper dann nach etwas Ungesundem. Einfach, weil ihr gerade so großen Hunger habt (Regel Nummer 1: Gehe niemals hungrig einkaufen).
Ich kenne das auf jeden Fall nur zu gut und deswegen habe ich schon während dem Studium Essenspläne geschrieben. Aus irgendwelchen Gründen habe ich das irgendwann vernachlässigt und bin in alte Muster verfallen. Vor ein paar Wochen war aber Schluss damit. Seit ich raus aus dem Schichtdienst bin und regelmäßige Arbeitszeiten habe, ist so ein Wochenplan für mich optimal. Ich stelle euch meine Vorlage heute zur Verfügung (ganz einfach ausdrucken) und zeige euch einen ausgefüllten Beispielplan.
Wochenplan zum Ausfüllen drucken
Ein anderes Design biete ich in meinem Shop zum Verkauf an (digitaler Download zum Selberdrucken). Hier geht’s zum schlichten Mealplan.
Wie gehe ich beim Planen von Rezepten vor?
- Ich drucke mir ein paar Vorlagen auf Vorrat aus, die ich in einen Ordner hefte. Meine Vorlage eignet sich auch für Schwarz-Weiß-Drucke.
- Jeden Samstag setze ich mich dann nach dem Frühstück (!) hin und überlege mir, was es die Woche zu Essen gibt. Dazu hole ich alle meine Kochbücher und meinen Rezepteordner und an den Tisch. Außerdem habe ich mir die App „Readly“ heruntergeladen (unbezahlte Werbung), bei der ich die vielen Rezeptzeitschriften nutze. Die Woche über suche ich mir dabei in freien Minuten Rezepte aus, die mir gefallen und mache mit dem Handy einen Screenshot von ihnen. Auch Pinterest eignet sich super, um gezielt nach Rezepten zu suchen.
- Auch die Vorratsschränke werden durchgeschaut. Wenn ich noch rote Linsen habe, schaue ich mich gezielt nach Rezepten mit diesen um. So läuft man nicht Gefahr, dass der Vorratsschrank überläuft oder Sachen in Vergessenheit geraten. Gleiches gilt für das Gefrierfach. Habt ihr häufiger Dinge, die zügig aufgebraucht werden müssen, eignet sich meine 7-Tage-Challenge Lebensmittel aufbrauchen für euch.
- Ich achte von Woche zu Woche oder auch in der gleichen Woche darauf, dass keine Zutaten übrig bleiben. Wenn ich also nur 2 Frühlingszwiebeln für ein Rezept brauche, plane ich für Ende der Woche ein anderes Rezept ein, in dem ich den Rest des Bundes verwenden kann. Oder wenn ich für etwas nur einen Schuss Kokosmilch benötige. Dann ist für mich klar, dass ich wenige Tage später den Rest verwenden werde.
- Aus den zur Verfügung stehenden Rezepten trage ich mir meinen Wochenplan zusammen und notiere mir rechts dann gleich die benötigten Zutaten. Den Einkaufslisten-Teil könnt ihr ganz einfach abschneiden und mit in den Supermarkt nehmen. Ich persönlich schaue, dass ich maximal zweimal in der Woche Fleisch oder Fisch esse, das bleibt aber natürlich jedem selbst überlassen. Auch Dinge, die ich immer zum Frühstück oder Abendessen benötige (Haferflocken, Milch, Joghurt, Obst…), Hygiene- , Putzartikel oder Grundlagen wie Mehl werden direkt auf die Einkaufsliste geschrieben.
- Ich schreibe mir hinter das Rezept auch gleich, wo ich es gefunden habe (bei Kochbüchern auch den Titel und die Seite).
- Oft plane ich Mahlzeiten ein, die sich auch gut einfrieren lassen (Chili con Carne, Tomatensoße…). Ich portioniere die Reste dann und freue mich ein paar Wochen später, dass ich mein Essen nur noch auftauen muss.
- Der Wochenplan wird mit Magneten am Kühlschrank befestigt. Wenn ich ihn wieder abhänge, wird er in den Ordner geheftet. So kann ich irgendwann noch einmal darauf zugreifen und alte Rezepte, die mir gefallen haben, wiederholen.
- Samstags erfolgt der Großeinkauf. Zutaten, die frisch benötigt werden, werden kurz vorher geholt.
Was sind die Vorteile eines Essensplans?
- Ihr vermeidet unnötige Spontankäufe und kauft automatisch günstiger und ausgewogener ein.
- Ihr steht nie wieder ohne Einkaufstasche im Supermarkt und müsst womöglich noch eine Tüte dort kaufen. Wir nutzen immer eine große wiederverwendbare und stabile Tasche für den Einkauf, in der sich auch jede Menge Gemüsenetze* befinden. Mit diesen vermeidet ihr diese vielen kleinen Plastiktütchen, die es überall in der Gemüse- und Obstabteilung gibt.
- Ihr könnt einen Großeinkauf in der Woche machen und spart Zeit, weil ihr nicht jeden Abend nach Feierabend Kleinigkeiten kaufen müsst.
Ein Beispielplan für euch
Jeder isst anders – das ist mir klar. Die einen verzichten auf Fleisch, die anderen ziehen es konsequent durch, die komplette Woche nur gesund zu essen. Ich versuche, ausgewogen zu planen, gönne mir aber auch mal ein paar „Soulfoodgerichte“ zwischendurch. Seht den Plan also als reine Inspiration.
Plant ihr euer Essen auch über die Woche oder seid ihr eher die Spontankäufer? Nennt mir doch mal die Vor- und Nachteile eures Weges?
*Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen.
