Wochenspeiseplan – Rezepte für die Woche planen

Essensplan zum Ausdrucken und ein Beispiel

Enthält Werbung

Kennt ihr das? Ihr kommt abends von der Arbeit nach Hause und steht vor der Frage: Was koche ich heute? Ihr seid zu kaputt, um kreativ zu sein und macht euch „das Übliche“. Bei mir sind das Nudeln mit Salbeibutter oder Kartoffelwedges aus dem Ofen ohne alles, die immer als Notnagel herhalten, da ich die Zutaten fast immer zuhause habe. Abwechslung in den Speiseplan kommt so aber selten rein und von ausgewogenem Essen brauchen wir hier gar nicht zu reden. Oder kennt ihr folgende Situation? Ihr steht nach Feierabend im Supermarkt und habt mal wieder keine Ahnung, auf was ihr überhaupt Lust habt. Auf diesen Weg wandert auch oft immer das gleiche in den Einkaufswagen. Im schlimmsten Fall verlangt der Körper dann nach etwas Ungesundem. Einfach, weil ihr gerade so großen Hunger habt (Regel Nummer 1: Gehe niemals hungrig einkaufen).

Ich kenne das auf jeden Fall nur zu gut und deswegen habe ich schon während dem Studium Essenspläne geschrieben. Aus irgendwelchen Gründen habe ich das irgendwann vernachlässigt und bin in alte Muster verfallen. Vor ein paar Wochen war aber Schluss damit. Seit ich raus aus dem Schichtdienst bin und regelmäßige Arbeitszeiten habe, ist so ein Wochenplan für mich optimal.

Ich nutze meine eigene Vorlage, die ich mir einfach ausgedruckt und einlaminiert habe und jetzt immer wieder mit einem Folienstift beschriften kann.

Essensplan zum Drucken. Einfach Planer für die Woche downloaden, drucken ausfüllen und Einkaufsliste abtrennen.

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Wie gehe ich beim Planen von Rezepten vor?

  • Ich drucke mir ein paar Vorlagen auf Vorrat aus, die ich in einen Ordner hefte. Meine Vorlage eignet sich auch für Schwarz-Weiß-Drucke.
  • Jeden Samstag setze ich mich dann nach dem Frühstück (!) hin und überlege mir, was es die Woche zu Essen gibt. Dazu hole ich alle meine Kochbücher und meinen Rezepteordner und an den Tisch. Außerdem habe ich mir die App „Readly“ heruntergeladen (unbezahlte Werbung), bei der ich die vielen Rezeptzeitschriften nutze. Die Woche über suche ich mir dabei in freien Minuten Rezepte aus, die mir gefallen und mache mit dem Handy einen Screenshot von ihnen. Auch Pinterest eignet sich super, um gezielt nach Rezepten zu suchen.
  • Auch die Vorratsschränke werden durchgeschaut. Wenn ich noch rote Linsen habe, schaue ich mich gezielt nach Rezepten mit diesen um. So läuft man nicht Gefahr, dass der Vorratsschrank überläuft oder Sachen in Vergessenheit geraten. Gleiches gilt für das Gefrierfach.
  • Ich achte von Woche zu Woche oder auch in der gleichen Woche darauf, dass keine Zutaten übrig bleiben. Wenn ich also nur 2 Frühlingszwiebeln für ein Rezept brauche, plane ich für Ende der Woche ein anderes Rezept ein, in dem ich den Rest des Bundes verwenden kann. Oder wenn ich für etwas nur einen Schuss Kokosmilch benötige. Dann ist für mich klar, dass ich wenige Tage später den Rest verwenden werde.
  • Aus den zur Verfügung stehenden Rezepten trage ich mir meinen Wochenplan zusammen und notiere mir rechts dann gleich die benötigten Zutaten. Den Einkaufslisten-Teil könnt ihr ganz einfach abschneiden und mit in den Supermarkt nehmen. Ich persönlich schaue, dass ich  maximal zweimal in der Woche Fleisch oder Fisch esse, das bleibt aber natürlich jedem selbst überlassen. Auch Dinge, die ich immer zum Frühstück oder Abendessen benötige (Haferflocken, Milch, Joghurt, Obst…), Hygiene- , Putzartikel oder Grundlagen wie Mehl werden direkt auf die Einkaufsliste geschrieben.
  • Ich schreibe mir hinter das Rezept auch gleich, wo ich es gefunden habe (bei Kochbüchern auch den Titel und die Seite).
  • Oft plane ich Mahlzeiten ein, die sich auch gut einfrieren lassen (Chili con Carne, Tomatensoße…). Ich portioniere die Reste dann und freue mich ein paar Wochen später, dass ich mein Essen nur noch auftauen muss.
  • Der Wochenplan wird mit Magneten am Kühlschrank befestigt. Wenn ich ihn wieder abhänge, wird er in den Ordner geheftet. So kann ich irgendwann noch einmal darauf zugreifen und alte Rezepte, die mir gefallen haben, wiederholen.
  • Samstags erfolgt der Großeinkauf. Zutaten, die frisch benötigt werden, werden kurz vorher geholt.

Essensplan zum Ausdrucken als PDF. Essensplan erstellen mit dieser minimalistischen Vorlage mit praktischer Einkaufsliste

 

Was sind die Vorteile eines Essensplans?

  • Ihr vermeidet unnötige Spontankäufe und kauft automatisch günstiger und ausgewogener ein.
  • Ihr steht nie wieder ohne Einkaufstasche im Supermarkt und müsst womöglich noch eine Tüte dort kaufen. Wir nutzen immer eine große wiederverwendbare und stabile Tasche für den Einkauf, in der sich auch jede Menge Gemüsenetze* befinden. Mit diesen vermeidet ihr diese vielen kleinen Plastiktütchen, die es überall in der Gemüse- und Obstabteilung gibt.
  • Ihr könnt einen Großeinkauf in der Woche machen und spart Zeit, weil ihr nicht jeden Abend nach Feierabend Kleinigkeiten kaufen müsst.

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12 Kommentare

  • Ilse Benders-Rexin

    26/08/2018 um 21:42

    Natürlich wird geplant.
    Aber ich plane auch gleich beim Kochen – manches ist als Grundlage für eine abgewandelte Mahlzeit nutzbar. z.B. gleich ein paar Pellkartoffeln mehr, wenn ich sowieso welche brauche – und das Kochwasser davon wird nicht angegossen, sondern gleich 4-5 Eier darin hartgekocht. So habe ich mit einmal Kochen z.B. die Grundlage für Pellkartoffeln mit Kräuterquark, eine sommerliche Okraschka oder Eier in Senfsauce oder einen Kartoffelsalat. Und was aus dem Kühlschrank unbedingt wegmuß … Siehe mein Tipp bei Frag Mutti de : https://www.frag-mutti.de/kuehlschrank-maennerfutter-gezielt-platzieren-a31694/

    Das größte Problem sind die männlichen Querschläger, die einem eine an sich gute Planung konterkarieren.

  • Jenny

    26/08/2018 um 22:18

    Wow, das ist eine fortgeschrittene Planung würde ich sagen. :-)) Find ich super!
    Danke für deine Tipps.
    Lieben Gruß,
    Jenny

  • Sharon

    21/01/2019 um 20:25

    WOW! Ich bin wegen deinem (wunderschönen) Büro Artikel auf dich gestoßen, aber bei dir kann man ja richtig fündig werden! 🙂 Ich versuche gerade meine ganze Wohnung so umzustrukturieren das sie, nach einer beschäftigten Woche oder Wochenende mit Kindern und Co, nicht immer in einem Chaos endet! Ist nicht einfach aber ich bin motiviert! Dein Plan ist wirklich schön und ich werde ihn auf jeden Fall benutzen. Ich habe ein genaue Zeit lang immer Pläne gemacht, meine Kinder finde es immer ziemlich Coll zu wissen was es morgen und in zwei Tagen zu essen gibt, aber ich hab das schleifen lassen… Danke für die Erinnerung und auch Motivation, ich werde dir auf jeden fall folgen! 🙂

  • Jenny

    21/01/2019 um 21:12

    Hi Sharon. Ich freu mich riesig! Danke für das Feedback :-)) Für Kinder ist so ein Plan wirklich wichtig und schön. Es gibt ihnen Sicherheit und die Vorfreude ist natürlich auch toll! Wenn du grundsätzlich nach Strukturideen (auch im Haushalt) suchst, schau auch mal bei https://relleomein.de/ vorbei. Das ist bestimmt was für dich!
    Lieben Gruß,
    Jenny

  • Feivel Fray

    30/03/2020 um 13:32

    Hallo,

    Guter nachhaltiger Plan mit guten ökologischen und ökonomischen Ansätzen. Um so enttäuschender das unter dem Artikel der Hinweis steht:

    „ *Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen.“

    Amazon hat scheinbar leider eine Strategie gefunden, der sich zu viele Menschen kopflos hingeben. Sehe ich sehr kritisch, wenn man allein sämtliche Suchergebnisse, Tests, Produkt-Rezessionen etc. anschaut, die durch Amazon gelenkt und beherrscht werden.

  • Jenny

    30/03/2020 um 16:27

    Hallo.
    Vielen Dank für deinen Kommentar.
    Erstmal schön, dass dir der Essensplan mit der Absicht dahinter gefällt.
    Danke auch für deine Meinung zum Affiliate-Link. Die Ansicht kann ich total verstehen. Jeder kann natürlich selbst entscheiden, ob er meine empfohlenen Dinge bei Gefallen beim großen A oder im Laden vor Ort kauft. Ich selber kaufe bei Amazon nur Dinge, an die ich im Handel/in anderen Geschäften schwer komme. Und ich denke, da sollte jeder einzelne reflektiert und nicht „kopflos“ handeln. Ich sehe die Affiliate-Partnerschaft zum einen als gute Möglichkeit, Dinge zu zeigen, von denen ich im Artikel spreche. Zudem ist es natürlich auch (das mag ich gar nicht abstreiten) eine gute Neben-Einnahmequelle (auch wenn im Cent- und wenige Euro-Bereich), durch die ich weiter kostenlosen Inhalt auf Tulpentag liefern kann. Andernfalls (ohne diese und andere Einnahmequellen) könnte ich euch die vielen Rezepte und Tipps neben meinem Hauptberuf nicht zur Verfügung stellen.
    Viele Grüße
    Jenny

  • Feivel Fray

    31/03/2020 um 7:53

    Hallo Jenny,

    Als erstes freut es mich, das mein Kommentar erhalten geblieben ist und du mir deine Sicht dargestellt hast.
    Wenn ich allerdings so „durch‘s Internet stöbere“, gewinnt man den Eindruck, dass das große A sämtliche Bereiche filtriert hat, eben genau wegen dieser Einfachheit der Affiliate-Links und der Möglichkeit für den Betreiber der Website seine entstehenden kosten zu decken. Diese dahinschwindende Diversität macht mich durchaus besorgt und wütend.

    Vielleicht findet sich auch eine andere Möglichkeit, die Kosten für das betreiben der Inhalte zu finanzieren. Wahrscheinlich wirst du dann aber auch nicht mehr als Suchergebnis in Google so weit oben gelistet. Die großen Internet-Giganten sind einfach ein großer Schei..

  • Jenny

    31/03/2020 um 10:10

    Natürlich lösche ich solche Kommentare wie deinen nicht. Ich finde einen konstruktiven Austausch immer wertvoll und „diskutiere“ solche Dinge gern. A. ist nunmal ein Gigant und greift auf immer mehr Bereiche zu (Streaming, Lebensmittel…). Ich denke, es geht vielen Bloggern und Webseitenbetreibern so wie mir. Ja, ich nutze die Links. Aber ich tue dies weder in übertriebenem Maße (ich schätze, jeder 10. bis 15. Artikel hat einen solchen Link oder auch mal zwei), noch fordere ich aktiv dazu auf, die Dinge darüber zu kaufen. Ich für mich fühle mich damit wohl und habe für mich ein gutes Mittelmaß gefunden. :-)) Mit Affiliate-Links arbeiten auch ganz ganz viele andere Shops (ob groß – ob klein). Viele Menschen markieren und kennzeichnen nur nicht richtig. Vielleicht fällt es dir deswegen bei mir so ins Auge?! :-))
    Auch ich bestelle ab und zu beim großen A. Aber genauso kaufe ich Bücher eher gebraucht und achte darauf, kleinere Lädchen und Shops zu unterstützen.
    Auf das Ranking bei Google hat dies übrigens meiner Meinung nach keinen Einfluss. Da wende ich 10000 andere SEO-Optimierungen an :-)) Das Wort „Amazon“ bzw. den unten genannten Satz muss ich genau so darunter schreiben, um mich an die Vertragsregelung zu halten. Mir selbst würde auch ausreichen, zu benennen, dass ich durch einen Kauf ein paar Cent verdiene. Zudem: Ich möchte durch Suchbegriffe wie „Rezepte einfach“ o.ä. gefunden werden und nicht wegen Suchen nach A.-Artikeln :-))
    Danke auf jeden Fall für deinen konstruktiven Kommentar und den freundlichen Ton!
    Jenny

  • Feivel Fray

    04/04/2020 um 11:20

    Ich sehe schon, eigentlich ticken wir schon ähnlich.

    Übrigens, mit dem Suchbegriff „planung essen woche“ wirst du als erster Treffer bei G. gelistet. Sehr gut optimiert.

    Schönes WE