Vegetarischer Wochenplan für die Familie – schnell, einfach, günstig

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7 Tage vegetarisch kochen

Als Mama weiß ich selbst, wie anstrengend es sein kann, jeden Tag neu zu überlegen: „Was koche ich heute?“ Deshalb habe ich dir hier einen 7-Tage-Wochenplan zusammengestellt, der:

• vegetarisch
• schnell
• alltagstauglich
• familienfreundlich
• und vor allem: ohne Stress ist.

Alle Gerichte bestehen aus einfachen Zutaten, die du in jedem Supermarkt bekommst – perfekt für Job, Familie oder turbulente Wochen.

Warum ein vegetarischer Wochenplan den Familienalltag erleichtert

• weniger Stress beim Einkaufen: Einmal alles kaufen, fertig.
• weniger Food Waste: Du weißt genau, was du brauchst.
• mehr Abwechslung: Kein tägliches Grübeln über schnelle vegetarische Rezepte.
• gesunde, vollwertige Gerichte: Ideal für Kinder & Familien.

7-Tage-Plan – schnelle vegetarische Rezepte für die ganze Familie

Alle Gerichte dauern maximal 20–30 Minuten, benötigen wenige Zutaten und kommen bei Kindern gut an.

Montag – Cremige One-Pot-Pasta mit Pilzen

Zeit: 30 Minuten
Vorteil: wenig Abwasch, super cremig, ideal für picky eater.

Dienstag – Schnelle Gemüsepfanne mit Reis & Erdnusssauce

Zeit: 25 Minuten
Vorteil: Lieblingsgemüse der Kinder einsetzen, sehr variabel.

Cremige Erdnusssauce (perfekt für Reis & Gemüse)

Zutaten (für ca. 2–3 Portionen)

3 EL Erdnussbutter (cremig)
1 EL Sojasauce
1 TL Honig
1 TL Limettensaft (oder Zitronensaft)
120–150 ml heißes Wasser
1 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl)
Prise Salz

Zubereitung

1. Erdnussbutter in eine kleine Schüssel geben.
2. Mit ca. 100 ml heißem Wasser glattrühren.
3. Sojasauce, Honig, Limettensaft und Öl dazugeben und gut verrühren.
4. Nach Bedarf mehr heißes Wasser einrühren, bis die Sauce schön cremig ist.
5. Abschmecken – evtl. etwas Süße, Sojasauce oder Zitronensaft ergänzen.

Du willst es noch schneller? Hier gibt es fertige Bio-Erdnusssauce aus dem Glas*.

Tipp: Wir kaufen unseren Reis unheimlich gern bei Reishunger*. Reishunger hat nicht nur eine große Auswahl an Sorten (auch Bio), sondern achtet auch auf sortenreinen Reis aus den besten Anbaugebieten der Welt.

Mittwoch – Knusprige Kartoffel-Gemüse-Puffer+ Joghurt-Dip

Zeit: 30 Minuten
Vorteil: Perfekt für kleine Kinderhände, funktioniert als Fingerfood.

Donnerstag – Tortellini-Pfanne mit Pilzen und Ziegenfrischkäse

Zeit: 15 Minuten
Vorteil: unser absoluter Familienklassiker.

Freitag – Bunte Gemüsepizza vom Blech

Zeit: 20 Minuten
Vorteil: Jeder belegt seine Ecke selbst.
Extra-Tipp: Pizzateig aus dem Kühlregal spart Zeit.

Samstag – Schnelles Kichererbsen-Curry mit Couscous

Zeit: 20 Minuten
Vorteil: Proteinreich, mild, perfekt zum Vorkochen.

Unsere Kinder lieben es und es ist unheimlich schnell gemacht.

Sonntag – Vegetarischer Kartoffelauflauf mit Brokkoli

Zeit: 30 Minuten
Vorteil: Soulfood am Wochenende, perfekt für Gäste.

Tipps für einen stressfreien vegetarischen Wochenplan

1. Plane 1–2 Meal-Prep-Gerichte ein

Curry oder Gemüsepfannen lassen sich perfekt vorkochen und am nächsten Tag essen.

2. Zutaten mehrfach einsetzen

Zucchini, Pilze oder Tomaten kannst du in mehreren Gerichten nutzen – spart Geld & Zeit.

3. Halte eine Notfall-Liste bereit

Pizzateig, Gnocchi oder Tortellini retten viele Abende, wenn es wirklich schnell gehen muss.

4. Beziehe deine Kinder ein

Wenn Kinder mithelfen (Gemüse waschen, Pizza belegen), essen sie erfahrungsgemäß motivierter.

FAQ – Häufige Fragen zum vegetarischen Wochenplan

Wie erstelle ich einen vegetarischen Wochenplan für meine Familie?

Wähle 5–7 schnelle Gerichte, plane 1–2 Meal-Prep-Gerichte ein und kombiniere Zutaten so, dass möglichst wenig übrig bleibt.

Wie kann ich mit einem vegetarischen Wochenplan Geld sparen?

Du sparst durch gezielte Planung, einmaliges Einkaufen und clevere Nutzung von Zutaten wie Spinat oder Zucchini.

Welche vegetarischen Gerichte mögen Kinder besonders?

Nudeln, milde Soßen, Kartoffelgerichte oder „verstecktes“ Gemüse funktionieren bei den meisten Kindern sehr gut.

Kann ich die Gerichte im Voraus vorbereiten?

Ja! Curry, Pfannengerichte und Aufläufe lassen sich super vorkochen und halten 2–3 Tage im Kühlschrank.

Dein vegetarischer Wochenplan ohne Stress

Mit diesem Wochenplan hast du eine komplette Woche voller schneller, einfacher und günstiger vegetarischer Gerichte – ideal für den Familienalltag. So sparst du Zeit, planst entspannter und bringst mehr Ruhe in deine Woche.

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