Vegetarische Wraps mit Couscous – schnelles Rezept für Genießer

Ein unkompliziertes Rezept für Wraps mit Couscous, das sich ideal für Paare oder Familien eignet, die wenig Zeit haben, aber trotzdem lecker und vegetarisch essen möchten. Diese Couscous-Wraps sind schnell zubereitet, lassen sich variieren und kommen ganz ohne exotische Zutaten aus.

Wraps mit Couscous und Gemüse. Ein vegetarisches schnelles und einfaches Rezept.

Warum dieses vegetarische Wrap-Rezept so gut passt

  • Geschmacksvielfalt trotz Minimalaufwand: Ideal, wenn es schnell gehen muss und die Zutaten im Haushalt begrenzt sind.

  • Perfekt für Familien: Kinder und Erwachsene lieben die handlichen Wraps – und sie können einfach mit eigenen Füllungen befüllt werden.

  • Flexibel & saisonal: Je nach Gemüselage kommen Zucchini, Paprika oder Kürbis in die Füllung. Besonders gut in Verbindung mit saisonalem Gemüse – denkbar wäre z. B. auch Kürbis im Herbst oder Fenchel im Winter.

  • Effiziente Resteverwertung: Übriggebliebener Couscous oder Reis vom Vortag? Einfach integrieren!

  • Abwechslung auf dem Teller: Mit Kräutern, Soßen und Dips lässt sich der Geschmack jedes Mal neu definieren.

  • Vegetarisch & gesund: Couscous liefert pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate – perfekt für energiereiche Gerichte ohne Fleisch.

Wraps mit Couscous und Gemüse. Ein vegetarisches schnelles und einfaches Rezept.

Wraps mit Couscous und Gemüse

Gericht: Hauptgericht
Servings: 5 Wraps

Zutaten

Für die Burrito-Fladen (selbstgemacht – viel günstiger und leckerer als gekauft)

  • 250  g Weizenmehl
  • 1  TL Salz
  • 50  ml Pflanzenöl
  • 100  ml Wasser lauwarm

Für die Füllung

  • 350  g gekochter Couscous oder 175 g trockener Couscous, aufgegossen mit 175 ml heißem Wasser
  • 250  g Zucchini in Streifen
  • 160  g Paprika rot oder gelb, in Streifen
  • 120  g Champignons in Scheiben
  • 2 Frühlingszwiebeln in Ringen
  • 120  g Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver (nach Geschmack)
  • Öl zum Anbraten

Für den Joghurtdip

  • 200  g Naturjoghurt
  • Salz, Chilipulver (oder Paprika) nach Belieben

Anleitungen

  • Fladen-Teig vorbereiten: Mehl, Salz, Öl und Wasser mischen und zu einem glatten, weichen Teig verkneten. Teig abgedeckt ca. 10 Minuten ruhen lassen (optional, macht ihn elastischer).
  • Gemüse schnippeln und anbraten: Zucchini, Paprika, Champignons und Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse bei mittlerer Hitze anschwitzen. Couscous und Tomatenmark dazugeben, kräftig mit Gewürzen abschmecken, kurz erhitzen – fertig!
  • Joghurt-Dip mixen: Naturjoghurt mit Salz und Chilipulver verrühren. Nach Belieben frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch) unterheben.
  • Wraps formen und braten: Teig in 5–6 Portionen aufteilen, zu dünnen, runden Fladen ausrollen. Fladen in einer heißen, leicht geölten Pfanne backen: zuerst bei Bläschen wenden, dann die zweite Seite kurz anbraten. Damit die Wraps nach dem Backen nicht hart werden, sofort befüllen oder abgedeckt mit einem feuchten Tuch warmhalten.
  • Wraps füllen & falten: Erst einen Esslöffel Joghurt-Dip auf dem heißen Fladen verteilen. Dann die Couscous-Gemüse-Mischung auf zwei Drittel der Fläche geben. Zum Schluss den Wrap so falten: Unterkante hochklappen, Seiten einschlagen – damit bleibt alles drin.

Wraps mit selbst gemachten Burrito-Fladen. Ein vegetarisches schnelles und einfaches Rezept.

Varianten & Rezeptideen mit wenig Aufwand

1. Mediterrane Couscous-Wraps

Tausche Tomatenmark gegen Pesto und füge Oliven und getrocknete Tomaten hinzu. Frischer Rucola oder Basilikum bringt zusätzliches Aroma.

 2. Wraps mit Feta

Statt oder zusätzlich zum Joghurt-Dip etwas zerkrümelten Feta verwenden – fördert Cremigkeit und Geschmack.

 3. Saisonale Variante

Saisonales Gemüse wie Kürbis, Fenchel oder Karotten anbraten – so wird der vegetarische Wrap zum Jahreszeiten-Klassiker.

 4. Mit Avocado

Ein paar Scheiben Avocado oder ein Klecks Guacamole machen den Wrap besonders cremig und sättigend.

 5. Scharf & pikant

Für echte Chili-Fans: Jalapeños in Scheiben schneiden und mit anbraten – würzt und erwärmt.

Was ist der Unterschied zwischen Burritos, Enchiladas, Tortillas & Co?

  • Tortilla: Flacher Mais- oder Weizenfladen – Basis vieler mexikanischer Gerichte.

  • Burrito: Große Weizentortilla, gefüllt und eng gerollt – kann warm serviert werden.

  • Enchilada: Mit Füllung gerollte Tortilla, in Sauce eingelegt und überbacken.

  • Wrap: Europäisch-inspirierte Rolle, meist kalt gefüllt – oft mit internationalen Zutaten wie Hummus, Couscous, Gemüse.

Couscous-Wraps mit Gemüse. Ein vegetarisches schnelles und einfaches Rezept mit selbst gemachten Fladen..

Meal Prep & Lagerung der Wraps mit Couscous

  • Meal Prep: Couscous und Füllung lassen sich gut vorbereiten – Fladen erst frisch backen, gefüllt halten sie sich im Kühlschrank 1–2 Tage in Folie.

  • Aufwärmen: In der Pfanne oder Mikrowelle nochmal kurz erwärmen – so bleiben sie weich.

  • Einfrieren: Gefüllte Wraps fest einwickeln (z. B. in Backpapier) und bis zu 1 Monat einfrieren. Auftauen und in der Pfanne leicht anrösten – schmecken fast wie frisch!

 

Fragen?

FrageAntwort
Kann man fertige Wrap-Fladen verwenden?Ja – Weizen- oder Vollkorn-Tortillas aus dem Supermarkt sparen Zeit. Beachte: sie sind oft etwas dicker.
Wie mache ich die Wraps glutenfrei?Ersatzweise Maismehl oder glutenfreie Mehlmischung verwenden. Beim Couscous: glutenfreie Varianten oder Reis/Quinoa verwenden.
Lässt sich Couscous durch eine andere Zutat ersetzen?Ja – Reis, Quinoa oder Bulgur funktionieren ähnlich, nur die Garzeit variiert.
Wie scharf ist das Rezept?Du bestimmst die Schärfe selbst über Chilipulver oder frische Chilis.
Was tun, wenn Fladen reißen?Teig eventuell ruhen lassen und dünn ausrollen. Bei sehr trockenen Rändern mit etwas Wasser nachfeuchten.

Warum du dieses schnelle vegetarische Wrap-Rezept ausprobieren solltest

  1. Effizient & zeitsparend – Couscous kocht fast von selbst, Gemüse in 5 Minuten gar, Wraps in je 1 Minute gebacken.

  2. Vielseitig & saisonal – Gemischt werden kann, was der Kühlschrank hergibt.

  3. Gesund & ausgewogen – Pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Vitamine.

  4. Familientauglich – Kinder lieben das Selberfüllen – das stärkt auch das Bewusstsein für Zutaten.

  5. Perfekt zum Mitnehmen – Für Picknick, Arbeit oder unterwegs geeignet.

 

Weitere Rezeptideen

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25 Kommentare

  • enidan

    was für eine tolle idee <3 mag burritos sehr und auch couscous… aber zusammen habe ich diese zwei noch nie verwendet… werd ich gleich diese woche nachkochen!

  • stadtgarten

    Das ist eine supertolle Idee! Ich liebe Couscous und das ist doch mal eine echte Alternative zum „Normalen“ Vielen Dank für diese Inspiration!
    Liebe Grüße, Monika

  • Ina Apple

    Sehr lecker und ist absolut mit den Resten aus meinen Heimkühlschrank zu vereinbaren! Torillafladen hab ich allerdings noch nie selber gemacht, klingt aber gar nicht so schwer, das werde ich wohl mal angreifen!
    Liebe Grüße, Ina

  • Julia Erdbeerqueen

    Oh schauen die köstlich aus und die Fladen sehen echt perfekt aus 🙂
    Vielleicht probiere ich die mal aus, bei mir waren die nämlich bisher immer nicht so gelungen 😀

    Liebe Grüße

  • Jenny

    Der Trick mit dem Teller macht sie perfekt 🙂 Probier das Fladen-Rezept mal. Es ist absolut gelingsicher 🙂
    Lieben Gruß

  • Tinka

    Ich liebe Wraps und mit Couscous sind sie bestimmt auch sehr lecker, muss ich unbedingt mal machen!
    LG
    Tinka

  • Jasmin

    ich glaub ich hab meinen Bürosnack für Montag entdeckt. Das klingt super um nach dem Urlaub was zu haben auf das man sich bei der Arbeit freut.

  • Jenny

    Oh super. Als Bürosnack eignet sich der Burrito perfekt!! Berichte mal, falls du das Rezept tatsächlich ausprobiert hast! 🙂

  • Jenny

    Der Wrap macht auf jeden Fall gut satt 🙂 Ist aber nicht schwer im Magen. Probier es gern mal aus. Ich würde mich freuen 🙂
    Lieben Gruß,
    Jenny

  • Ewynn

    Schönes orientalisches Gericht, sehr variabel. Ich habe die Wraps ohne Pilze zubereitet – und auch eine Variante mit Putenfleisch wurde ausprobiert; die leichte Schärfe kam sehr gut ^^
    Die Mengenangaben haben nicht ganz gepasst, aber der restlichen Couscous wurde dann am Folgetag als Salat verzehrt. 🙂

  • Jenny

    Freut mich, dass dir das Rezept gefallen hat :-)) Ja, es kommt immer darauf an, wie groß man die Wraps mache und wie viel man sie füllt.
    Klingt gut mit dem Putenfleisch! Danke fürs Ausprobieren.
    Lieben Gruß

  • Yvonne

    Hallo,

    vielen Dank, für das Rezept. 🙂

    Bei mir sahen sie zwar nicht so schön aus, wie bei Dir, aber sie haben dennoch sehr gut geschmeckt.

    Pilze hatte ich keine bekommen, aber noch was frisch gekochten Mais und ne Möhre, welche aufgebraucht werden wollten, also habe ich sie noch mit dazu getan. Passte auch sehr gut dazu. Und als Gewürz habe ich ein Couscous Gewürz, was auch perfekt dazu gepasst hat.

    Das werde ich bestimmt mal wieder machen.

    Viele Grüße,

    Yvonne

  • Jenny

    Hi Yvonne. Das ist das gute, an dem Rezept: Man kann wie du wunderbar Reste verwerten :-))
    Deine Variante klingt toll! Das Wraps rollen braucht ein bisschen Übung. Aber der Geschmack ist eh am wichtigsten.
    Liebe Grüße
    Jenny

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