Vegetarische Wraps mit Couscous – schnelles Rezept für Genießer
Ein unkompliziertes Rezept für Wraps mit Couscous, das sich ideal für Paare oder Familien eignet, die wenig Zeit haben, aber trotzdem lecker und vegetarisch essen möchten. Diese Couscous-Wraps sind schnell zubereitet, lassen sich variieren und kommen ganz ohne exotische Zutaten aus.
Warum dieses vegetarische Wrap-Rezept so gut passt
Geschmacksvielfalt trotz Minimalaufwand: Ideal, wenn es schnell gehen muss und die Zutaten im Haushalt begrenzt sind.
Perfekt für Familien: Kinder und Erwachsene lieben die handlichen Wraps – und sie können einfach mit eigenen Füllungen befüllt werden.
Flexibel & saisonal: Je nach Gemüselage kommen Zucchini, Paprika oder Kürbis in die Füllung. Besonders gut in Verbindung mit saisonalem Gemüse – denkbar wäre z. B. auch Kürbis im Herbst oder Fenchel im Winter.
Effiziente Resteverwertung: Übriggebliebener Couscous oder Reis vom Vortag? Einfach integrieren!
Abwechslung auf dem Teller: Mit Kräutern, Soßen und Dips lässt sich der Geschmack jedes Mal neu definieren.
Vegetarisch & gesund: Couscous liefert pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate – perfekt für energiereiche Gerichte ohne Fleisch.
Wraps mit Couscous und Gemüse
Zutaten
Für die Burrito-Fladen (selbstgemacht – viel günstiger und leckerer als gekauft)
- 250 g Weizenmehl
- 1 TL Salz
- 50 ml Pflanzenöl
- 100 ml Wasser lauwarm
Für die Füllung
- 350 g gekochter Couscous oder 175 g trockener Couscous, aufgegossen mit 175 ml heißem Wasser
- 250 g Zucchini in Streifen
- 160 g Paprika rot oder gelb, in Streifen
- 120 g Champignons in Scheiben
- 2 Frühlingszwiebeln in Ringen
- 120 g Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver (nach Geschmack)
- Öl zum Anbraten
Für den Joghurtdip
- 200 g Naturjoghurt
- Salz, Chilipulver (oder Paprika) nach Belieben
Anleitungen
- Fladen-Teig vorbereiten: Mehl, Salz, Öl und Wasser mischen und zu einem glatten, weichen Teig verkneten. Teig abgedeckt ca. 10 Minuten ruhen lassen (optional, macht ihn elastischer).
- Gemüse schnippeln und anbraten: Zucchini, Paprika, Champignons und Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse bei mittlerer Hitze anschwitzen. Couscous und Tomatenmark dazugeben, kräftig mit Gewürzen abschmecken, kurz erhitzen – fertig!
- Joghurt-Dip mixen: Naturjoghurt mit Salz und Chilipulver verrühren. Nach Belieben frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch) unterheben.
- Wraps formen und braten: Teig in 5–6 Portionen aufteilen, zu dünnen, runden Fladen ausrollen. Fladen in einer heißen, leicht geölten Pfanne backen: zuerst bei Bläschen wenden, dann die zweite Seite kurz anbraten. Damit die Wraps nach dem Backen nicht hart werden, sofort befüllen oder abgedeckt mit einem feuchten Tuch warmhalten.
- Wraps füllen & falten: Erst einen Esslöffel Joghurt-Dip auf dem heißen Fladen verteilen. Dann die Couscous-Gemüse-Mischung auf zwei Drittel der Fläche geben. Zum Schluss den Wrap so falten: Unterkante hochklappen, Seiten einschlagen – damit bleibt alles drin.
Varianten & Rezeptideen mit wenig Aufwand
1. Mediterrane Couscous-Wraps
Tausche Tomatenmark gegen Pesto und füge Oliven und getrocknete Tomaten hinzu. Frischer Rucola oder Basilikum bringt zusätzliches Aroma.
2. Wraps mit Feta
Statt oder zusätzlich zum Joghurt-Dip etwas zerkrümelten Feta verwenden – fördert Cremigkeit und Geschmack.
3. Saisonale Variante
Saisonales Gemüse wie Kürbis, Fenchel oder Karotten anbraten – so wird der vegetarische Wrap zum Jahreszeiten-Klassiker.
4. Mit Avocado
Ein paar Scheiben Avocado oder ein Klecks Guacamole machen den Wrap besonders cremig und sättigend.
5. Scharf & pikant
Für echte Chili-Fans: Jalapeños in Scheiben schneiden und mit anbraten – würzt und erwärmt.
Was ist der Unterschied zwischen Burritos, Enchiladas, Tortillas & Co?
Tortilla: Flacher Mais- oder Weizenfladen – Basis vieler mexikanischer Gerichte.
Burrito: Große Weizentortilla, gefüllt und eng gerollt – kann warm serviert werden.
Enchilada: Mit Füllung gerollte Tortilla, in Sauce eingelegt und überbacken.
Wrap: Europäisch-inspirierte Rolle, meist kalt gefüllt – oft mit internationalen Zutaten wie Hummus, Couscous, Gemüse.
Meal Prep & Lagerung der Wraps mit Couscous
Meal Prep: Couscous und Füllung lassen sich gut vorbereiten – Fladen erst frisch backen, gefüllt halten sie sich im Kühlschrank 1–2 Tage in Folie.
Aufwärmen: In der Pfanne oder Mikrowelle nochmal kurz erwärmen – so bleiben sie weich.
Einfrieren: Gefüllte Wraps fest einwickeln (z. B. in Backpapier) und bis zu 1 Monat einfrieren. Auftauen und in der Pfanne leicht anrösten – schmecken fast wie frisch!
Fragen?
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Kann man fertige Wrap-Fladen verwenden? | Ja – Weizen- oder Vollkorn-Tortillas aus dem Supermarkt sparen Zeit. Beachte: sie sind oft etwas dicker. |
| Wie mache ich die Wraps glutenfrei? | Ersatzweise Maismehl oder glutenfreie Mehlmischung verwenden. Beim Couscous: glutenfreie Varianten oder Reis/Quinoa verwenden. |
| Lässt sich Couscous durch eine andere Zutat ersetzen? | Ja – Reis, Quinoa oder Bulgur funktionieren ähnlich, nur die Garzeit variiert. |
| Wie scharf ist das Rezept? | Du bestimmst die Schärfe selbst über Chilipulver oder frische Chilis. |
| Was tun, wenn Fladen reißen? | Teig eventuell ruhen lassen und dünn ausrollen. Bei sehr trockenen Rändern mit etwas Wasser nachfeuchten. |
Warum du dieses schnelle vegetarische Wrap-Rezept ausprobieren solltest
Effizient & zeitsparend – Couscous kocht fast von selbst, Gemüse in 5 Minuten gar, Wraps in je 1 Minute gebacken.
Vielseitig & saisonal – Gemischt werden kann, was der Kühlschrank hergibt.
Gesund & ausgewogen – Pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Vitamine.
Familientauglich – Kinder lieben das Selberfüllen – das stärkt auch das Bewusstsein für Zutaten.
Perfekt zum Mitnehmen – Für Picknick, Arbeit oder unterwegs geeignet.
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25 Kommentare
enidan
was für eine tolle idee <3 mag burritos sehr und auch couscous… aber zusammen habe ich diese zwei noch nie verwendet… werd ich gleich diese woche nachkochen!
Jenny
Oh super, das freut mich!! Lass es dir schmecken 🙂
stadtgarten
Das ist eine supertolle Idee! Ich liebe Couscous und das ist doch mal eine echte Alternative zum „Normalen“ Vielen Dank für diese Inspiration!
Liebe Grüße, Monika
Jenny
Danke dir! Es schmeckt echt soo lecker. Probier es mal aus 🙂
Lieben Gruß,
Jenny
Ina Apple
Sehr lecker und ist absolut mit den Resten aus meinen Heimkühlschrank zu vereinbaren! Torillafladen hab ich allerdings noch nie selber gemacht, klingt aber gar nicht so schwer, das werde ich wohl mal angreifen!
Liebe Grüße, Ina
Jenny
Wie schön! Nein, das ist wirklich gar nicht schwer 🙂
Ganz liebe Grüße,
Jenny
Julia Erdbeerqueen
Oh schauen die köstlich aus und die Fladen sehen echt perfekt aus 🙂
Vielleicht probiere ich die mal aus, bei mir waren die nämlich bisher immer nicht so gelungen 😀
Liebe Grüße
Jenny
Der Trick mit dem Teller macht sie perfekt 🙂 Probier das Fladen-Rezept mal. Es ist absolut gelingsicher 🙂
Lieben Gruß
Lea von Rosy & Grey
Die Wraps sehen köstlich aus liebe Jenny <3
ein frohes neues Jahr und ich freue mich auf weiteren tollen kreativen Input von dir!
Liebste Grüße
Lea
Tinka
Ich liebe Wraps und mit Couscous sind sie bestimmt auch sehr lecker, muss ich unbedingt mal machen!
LG
Tinka
Jenny
Danke, Lea 🙂 Dir auch ein frohes Neues ♥
Jenny
Jenny
Die Kombi ist wirklich richtig gut 🙂
Lieben Gruß,
Jenny
Isabell
Ohh sieht das lecker aus! 🙂
Jenny
Danke dir 🙂
Jasmin
ich glaub ich hab meinen Bürosnack für Montag entdeckt. Das klingt super um nach dem Urlaub was zu haben auf das man sich bei der Arbeit freut.
Jenny
Oh super. Als Bürosnack eignet sich der Burrito perfekt!! Berichte mal, falls du das Rezept tatsächlich ausprobiert hast! 🙂
Biene
Ich glaube, so ein leichter Veggie Wrap ist gerade das richtige für mich. Ich versuche, ein bisschen abzunehmen, und das sieht wie eine anständige, aber nicht zu mächtige Mittagsmahzeit aus!
LG Biene
http://lettersandbeads.de
Jenny
Der Wrap macht auf jeden Fall gut satt 🙂 Ist aber nicht schwer im Magen. Probier es gern mal aus. Ich würde mich freuen 🙂
Lieben Gruß,
Jenny
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Ewynn
Schönes orientalisches Gericht, sehr variabel. Ich habe die Wraps ohne Pilze zubereitet – und auch eine Variante mit Putenfleisch wurde ausprobiert; die leichte Schärfe kam sehr gut ^^
Die Mengenangaben haben nicht ganz gepasst, aber der restlichen Couscous wurde dann am Folgetag als Salat verzehrt. 🙂
Jenny
Freut mich, dass dir das Rezept gefallen hat :-)) Ja, es kommt immer darauf an, wie groß man die Wraps mache und wie viel man sie füllt.
Klingt gut mit dem Putenfleisch! Danke fürs Ausprobieren.
Lieben Gruß
Yvonne
Hallo,
vielen Dank, für das Rezept. 🙂
Bei mir sahen sie zwar nicht so schön aus, wie bei Dir, aber sie haben dennoch sehr gut geschmeckt.
Pilze hatte ich keine bekommen, aber noch was frisch gekochten Mais und ne Möhre, welche aufgebraucht werden wollten, also habe ich sie noch mit dazu getan. Passte auch sehr gut dazu. Und als Gewürz habe ich ein Couscous Gewürz, was auch perfekt dazu gepasst hat.
Das werde ich bestimmt mal wieder machen.
Viele Grüße,
Yvonne
Jenny
Hi Yvonne. Das ist das gute, an dem Rezept: Man kann wie du wunderbar Reste verwerten :-))
Deine Variante klingt toll! Das Wraps rollen braucht ein bisschen Übung. Aber der Geschmack ist eh am wichtigsten.
Liebe Grüße
Jenny