Vegetarische Wraps mit Couscous – schnelles Rezept für Genießer

Ein unkompliziertes Rezept für Wraps mit Couscous, das sich ideal für Paare oder Familien eignet, die wenig Zeit haben, aber trotzdem lecker und vegetarisch essen möchten. Diese Couscous-Wraps sind schnell zubereitet, lassen sich variieren und kommen ganz ohne exotische Zutaten aus.

Warum dieses vegetarische Wrap-Rezept so gut passt

• Geschmacksvielfalt trotz Minimalaufwand: Ideal, wenn es schnell gehen muss und die Zutaten im Haushalt begrenzt sind.

• Perfekt für Familien: Kinder und Erwachsene lieben die handlichen Wraps – und sie können einfach mit eigenen Füllungen befüllt werden.

• Flexibel & saisonal: Je nach Gemüselage kommen Zucchini, Paprika oder Kürbis in die Füllung. Besonders gut in Verbindung mit saisonalem Gemüse – denkbar wäre z. B. auch Kürbis im Herbst oder Fenchel im Winter.

• Effiziente Resteverwertung: Übriggebliebener Couscous oder Reis vom Vortag? Einfach integrieren!

• Abwechslung auf dem Teller: Mit Kräutern, Soßen und Dips lässt sich der Geschmack jedes Mal neu definieren.

• Vegetarisch & gesund: Couscous liefert pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate – perfekt für energiereiche Gerichte ohne Fleisch.

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Wraps mit Couscous und Gemüse

Gericht: Hauptgericht

Servings: 5 Wraps

Zutaten

Für die Burrito-Fladen (selbstgemacht – viel günstiger und leckerer als gekauft)

• 250  g Weizenmehl
• 1  TL Salz
• 50  ml Pflanzenöl
• 100  ml Wasser lauwarm

Für die Füllung

• 350  g gekochter Couscous oder 175 g trockener Couscous, aufgegossen mit 175 ml heißem Wasser
• 250  g Zucchini in Streifen
• 160  g Paprika rot oder gelb, in Streifen
• 120  g Champignons in Scheiben
• 2 Frühlingszwiebeln in Ringen
• 120  g Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver (nach Geschmack)
• Öl zum Anbraten

Für den Joghurtdip

• 200  g Naturjoghurt
• Salz, Chilipulver (oder Paprika) nach Belieben

Anleitungen

• Fladen-Teig vorbereiten: Mehl, Salz, Öl und Wasser mischen und zu einem glatten, weichen Teig verkneten. Teig abgedeckt ca. 10 Minuten ruhen lassen (optional, macht ihn elastischer).
• Gemüse schnippeln und anbraten: Zucchini, Paprika, Champignons und Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse bei mittlerer Hitze anschwitzen. Couscous und Tomatenmark dazugeben, kräftig mit Gewürzen abschmecken, kurz erhitzen – fertig!
• Joghurt-Dip mixen: Naturjoghurt mit Salz und Chilipulver verrühren. Nach Belieben frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch) unterheben.
• Wraps formen und braten: Teig in 5–6 Portionen aufteilen, zu dünnen, runden Fladen ausrollen. Fladen in einer heißen, leicht geölten Pfanne backen: zuerst bei Bläschen wenden, dann die zweite Seite kurz anbraten. Damit die Wraps nach dem Backen nicht hart werden, sofort befüllen oder abgedeckt mit einem feuchten Tuch warmhalten.
• Wraps füllen & falten: Erst einen Esslöffel Joghurt-Dip auf dem heißen Fladen verteilen. Dann die Couscous-Gemüse-Mischung auf zwei Drittel der Fläche geben. Zum Schluss den Wrap so falten: Unterkante hochklappen, Seiten einschlagen – damit bleibt alles drin.

Varianten & Rezeptideen mit wenig Aufwand

1. Mediterrane Couscous-Wraps

Tausche Tomatenmark gegen Pesto und füge Oliven und getrocknete Tomaten hinzu. Frischer Rucola oder Basilikum bringt zusätzliches Aroma.

 2. Wraps mit Feta

Statt oder zusätzlich zum Joghurt-Dip etwas zerkrümelten Feta verwenden – fördert Cremigkeit und Geschmack.

 3. Saisonale Variante

Saisonales Gemüse wie Kürbis, Fenchel oder Karotten anbraten – so wird der vegetarische Wrap zum Jahreszeiten-Klassiker.

 4. Mit Avocado

Ein paar Scheiben Avocado oder ein Klecks Guacamole machen den Wrap besonders cremig und sättigend.

 5. Scharf & pikant

Für echte Chili-Fans: Jalapeños in Scheiben schneiden und mit anbraten – würzt und erwärmt.

Was ist der Unterschied zwischen Burritos, Enchiladas, Tortillas & Co?

• Tortilla: Flacher Mais- oder Weizenfladen – Basis vieler mexikanischer Gerichte.

• Burrito: Große Weizentortilla, gefüllt und eng gerollt – kann warm serviert werden.

• Enchilada: Mit Füllung gerollte Tortilla, in Sauce eingelegt und überbacken.

• Wrap: Europäisch-inspirierte Rolle, meist kalt gefüllt – oft mit internationalen Zutaten wie Hummus, Couscous, Gemüse.

Meal Prep & Lagerung der Wraps mit Couscous

• Meal Prep: Couscous und Füllung lassen sich gut vorbereiten – Fladen erst frisch backen, gefüllt halten sie sich im Kühlschrank 1–2 Tage in Folie.

• Aufwärmen: In der Pfanne oder Mikrowelle nochmal kurz erwärmen – so bleiben sie weich.

• Einfrieren: Gefüllte Wraps fest einwickeln (z. B. in Backpapier) und bis zu 1 Monat einfrieren. Auftauen und in der Pfanne leicht anrösten – schmecken fast wie frisch!

Fragen?

Warum du dieses schnelle vegetarische Wrap-Rezept ausprobieren solltest

1. Effizient & zeitsparend – Couscous kocht fast von selbst, Gemüse in 5 Minuten gar, Wraps in je 1 Minute gebacken.

2. Vielseitig & saisonal – Gemischt werden kann, was der Kühlschrank hergibt.

3. Gesund & ausgewogen – Pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Vitamine.

4. Familientauglich – Kinder lieben das Selberfüllen – das stärkt auch das Bewusstsein für Zutaten.

5. Perfekt zum Mitnehmen – Für Picknick, Arbeit oder unterwegs geeignet.

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